요즘 날씨가 따뜻해지면서 등산 가고 싶은 분들 많으시죠?
봄에는 꽃도 피고, 날씨도 좋아서 산에 오르면 기분도 상쾌해지고 건강에도 좋지만…
갑자기 산에 오르면 무릎이나 허리에 무리가 갈 수 있어요!
특히 등산 초보자분들이나 오랜만에 산에 가는 분들이라면,
미리 실내에서 준비 운동을 해주면 등산이 훨~씬 수월해진답니다!
그리고 요즘 미세먼지도 많아서 등산을 할 때 건강을 지키는 방법도 알아두면 좋아요!오늘은 부상 없이 즐겁게 등산할 수 있는 실내 준비 운동 + 미세먼지 대처법까지 한 번에 알려드릴게요!
1. 등산 전에 준비 운동을 꼭 해야 하는 이유!
✔ 갑자기 산에 오르면 무릎이나 허리에 부담이 커져요.
✔ 근육이 뻣뻣한 상태에서 등산하면 쉽게 피로해지고 부상 위험도 커져요.
✔ 미리 몸을 풀어주면 등산이 훨씬 가볍고 편하게 느껴져요!
👉 특히 초보 등산러라면, 등산 전에 5~10분만 실내에서 준비 운동을 하고 가세요!
무릎도 덜 아프고, 산행이 훨씬 즐거워질 거예요.
2. 등산 전 필수 실내 준비 운동 (무릎 보호 & 체력 UP!)
등산을 가기 전에 하체 근력과 유연성을 높여주는 운동을 해주면 좋답니다!
아래 5분 준비 운동 루틴을 따라 해보세요.
✔ ① 가벼운 전신 스트레칭 (2분) – 근육을 부드럽게!
👉 몸을 전체적으로 풀어주면 부상 예방 효과가 커져요.
- 목 돌리기 (좌우 10초씩) – 목 근육을 천천히 이완
- 어깨 돌리기 (앞뒤 10회씩) – 어깨와 등 근육 풀어주기
- 허리 숙이기 (10초 유지) – 허리를 앞으로 숙여 뻣뻣한 몸 풀기
- 종아리 스트레칭 (한쪽 다리씩 10초) – 종아리 근육 이완
✔ ② 하체 & 무릎 보호 운동 (3분)
👉 등산할 때 가장 중요한 하체 근력! 무릎 부담을 줄이면서 체력을 키워줘요.
- 스쿼트 (10회)
- 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다 일어나기
- 런지 (양쪽 10회씩)
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 천천히 내려갔다가 일어나기
- 까치발 들기 (20회)
- 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리면서 종아리 근육 강화
3. 미세먼지 심한 날, 건강하게 등산하는 법
봄에는 미세먼지가 심한 날도 많아서 등산을 안전하게 즐기는 방법을 알아두면 좋아요!
✔ 미세먼지 농도 확인하고 가세요!
- 등산 가기 전에 네이버 날씨, 에어코리아 앱에서 미세먼지 수치를 꼭 확인하세요.
- 미세먼지가 ‘나쁨’ 이상이면 등산을 피하는 게 좋아요!
✔ KF94 마스크 착용 & 숨쉬기 편한 호흡법 익히기
- 미세먼지가 심한 날에는 KF94 마스크를 꼭 착용하세요.
- 등산 중 숨이 차다면 천천히 코로 들이마시고, 입으로 길게 내뱉는 호흡법을 써보세요!
- 숨이 너무 차면 잠시 멈춰서 호흡을 가다듬고 다시 출발하세요.
✔ 미세먼지 배출을 돕는 음식 챙기기!
- 등산 후에는 미세먼지를 몸 밖으로 배출하는 음식을 먹으면 좋아요.
- 해조류(미역, 다시마), 도라지, 녹차, 브로콜리 등이 대표적이에요.
4. 등산 후 피로를 풀어주는 스트레칭 (근육 풀어주기 필수!)
등산 후에는 근육이 뭉치지 않도록 마무리 스트레칭을 꼭 해주세요!
운동 후 바로 앉거나 누우면 근육이 뻣뻣해질 수 있어요.
✔ 하체 근육 풀어주는 마무리 스트레칭 (5분)
- 종아리 늘리기 – 벽을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 이완 (10초)
- 허벅지 앞쪽 스트레칭 – 한쪽 발을 잡고 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽 근육 풀기 (10초)
- 엉덩이 스트레칭 – 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올리고 상체 숙이기 (10초)
✔ 마무리하며
봄철 등산은 몸도 마음도 건강해지는 최고의 운동이지만,
준비 운동 없이 무리하게 산에 오르면 무릎이나 허리에 부담이 갈 수 있어요!
✔ 등산 전 실내에서 5~10분 준비 운동 & 스트레칭 해주기
✔ 미세먼지 농도 확인 후, 필요하면 마스크 착용하기
✔ 등산 후 피로 회복을 위한 스트레칭 & 건강한 음식 챙겨 먹기
등산을 더욱 건강하고 즐겁게 하려면 몸을 미리 준비하는 게 가장 중요하다는 사실!
오늘부터 가볍게 실내 운동부터 시작해 보세요!