40대에 접어들면서 건강에 신호가 오기 시작했습니다. 그중에서도 제게 가장 불편하고 당황스러웠던 질환이 바로 '요로결석'이었습니다. 뒷골이 서늘할 정도의 통증, 소변볼 때의 불편함, 그리고 자주 병원을 찾게 되는 생활. 이건 한 번 겪어보지 않은 사람은 절대 모릅니다. 그래서 오늘은 제가 직접 겪고 나서 생활 습관을 어떻게 바꾸었는지, 특히 식단과 수분관리, 운동이 얼마나 중요한지를 공유드리고자 합니다. 같은 40대 남성이라면 꼭 참고하셔서 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.
단백질, '많이'보다 '잘' 먹는 게 중요합니다
제가 요로결석 진단을 처음 받았을 때, 의사 선생님이 가장 먼저 물어보신 게 "고기 많이 드시죠?"였습니다. 당시 저는 근력 운동에 빠져 있어서 닭가슴살, 소고기, 단백질 셰이크를 하루 세 번 넘게 섭취하고 있었습니다. 뭔가 건강한 루틴이라 생각했지만, 그게 독이 될 줄은 몰랐죠.
동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 체내 요산 수치가 급격히 올라가고, 신장을 통해 제대로 배출되지 못하면 요로결석으로 이어질 수 있다는 걸 그때 처음 알게 됐습니다. 특히 붉은 고기나 가공육은 퓨린 성분이 많아서 더 주의해야 한다고 하더군요.
저는 이후 식단을 전면 수정했습니다. 닭가슴살 위주의 단백질 섭취를 줄이고, 두부, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 같은 식물성 단백질로 바꾸었습니다. 육류는 주 2~3회 정도로 제한하고, 항상 물을 많이 마셨습니다. 또한 단백질 섭취 후에는 반드시 물 한 컵 이상을 추가로 마시는 습관을 들였어요. 이 작은 변화가 결석 재발을 막아주는 데 큰 역할을 했다고 생각합니다.
그리고 중요한 건 '양보다 질'입니다. 단백질은 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니라, 자신의 활동량과 신체 상태에 맞게 적절히 섭취하는 게 중요하다는 걸 절실히 느꼈습니다.
물을 ‘많이’ 마시는 게 아니라 ‘꾸준히’ 마셔야 합니다
요로결석으로 고생한 분들은 공감하실 겁니다. 하루 물 2리터 이상 마셔야 한다는 말, 머리로는 알지만 실천이 어렵다는 것. 저도 처음에는 하루에 한꺼번에 1리터씩 마셨습니다. 그런데 이건 큰 도움이 안 되더라고요. 중요한 건 하루 종일 일정하게 수분을 공급해 주는 것이었습니다.
처음 결석으로 응급실에 갔을 때, 의사 선생님이 “하루 동안 소변을 투명하게 유지하는 게 목표”라고 하셨습니다. 그 말을 듣고 저는 스마트워치에 알람을 설정해 2시간마다 물을 마시는 습관을 들였어요. 커피나 탄산음료 대신 레몬을 넣은 물, 보리차, 무카페인 허브차 등으로 바꿨고, 화장실 가는 횟수도 늘어났지만 몸이 훨씬 가벼워지는 걸 느꼈습니다.
운동도 중요한 부분입니다. 40대에 들어서면 자연스럽게 신진대사가 느려지고, 활동량이 줄면서 소변도 자주 보지 않게 되는데, 이게 요로결석을 부추기는 습관입니다. 저는 주 4회 정도 빠르게 걷기와 가벼운 웨이트 트레이닝을 병행하면서 땀을 배출하고, 그만큼 수분도 보충했습니다. 이렇게 하니까 소변이 맑아지고, 아침에 일어났을 때 몸이 개운해졌어요.
신장 건강은 평소 꾸준한 관리에서 시작된다는 걸 몸소 깨달았습니다. 단순히 물만 많이 마시는 게 아니라, '어떻게' 마시는가가 더 중요합니다.
식이섬유와 알칼리 식품, 생각보다 훨씬 효과 있습니다
사실 저는 결석 진단 전까지는 식이섬유의 중요성을 잘 몰랐습니다. 야채는 가끔 먹는 수준이었고, 과일도 주말에만 간식처럼 먹었죠. 그런데 요로결석을 경험하고 나서 식단을 전면적으로 재정비하면서 식이섬유 섭취를 의식적으로 늘리기 시작했습니다.
매일 아침 귀리와 바나나, 점심에는 현미밥과 다양한 채소 반찬, 저녁에는 브로콜리, 당근, 오이 같은 알칼리성 채소를 반드시 포함했습니다. 특히 놀라운 건 레몬입니다. 생수병에 레몬 슬라이스를 넣어두고 하루 종일 마시면 입맛도 깔끔하고, 결석 형성 억제에 도움을 주는 시트르산을 자연스럽게 섭취할 수 있어요.
또 하나 강조하고 싶은 건 인스턴트 음식과 나트륨입니다. 바쁜 직장인 생활을 하다 보면 자극적인 음식에 익숙해지기 쉬운데, 이런 음식들은 소변을 산성화 시키고, 결석을 쉽게 만드는 환경을 조성합니다. 저는 이후 라면, 가공육, 햄, 소시지를 줄이고, 대신 자연식 중심의 식단으로 바꿨습니다. 그 결과 몸무게도 줄고, 소화도 잘 되고, 무엇보다 결석 증상이 사라졌습니다.
한 가지 팁을 더 드리자면, 파슬리, 셀러리, 오이 주스도 결석 예방에 좋다고 해서 주 1~2회 즙을 내 마시곤 했습니다. 이런 작은 습관들이 모여 큰 변화를 만들더군요.
요로결석, 한 번 겪어보면 정말 두 번 다시는 경험하고 싶지 않은 질환입니다. 저는 실제로 밤에 잠을 자다 말고 통증 때문에 병원에 실려간 적도 있습니다. 그 이후로 '건강은 내가 지켜야 한다'는 말이 절절히 와닿았죠.
결론: 요로결석 예방은 사소한 습관에서 시작된다
40대 남성분들, 특히 단백질 위주의 식단을 유지하고 계신다면 지금 식습관을 꼭 점검해 보세요. 단백질은 ‘균형’ 있게, 수분은 ‘꾸준히’ 마시고, 식이섬유와 알칼리성 식품은 ‘의식적으로’ 챙기시길 바랍니다. 이 세 가지 습관만 제대로 잡아도 요로결석은 충분히 예방할 수 있습니다.
저의 경험이 여러분께 도움이 되었길 바라며, 이 글이 누군가에게는 요로결석을 예방하는 중요한 계기가 되었으면 합니다.